円形脱毛症を予防したい！
髪の毛に必要な栄養やおすすめ食材ってなんだろう？
そんな疑問に答えます！
- 髪の元となる「アミノ酸（タンパク質）」
- 髪を作るために必要な「亜鉛や銅（ミネラル）」
- 頭皮改善のための「ビタミンB群やE（ビタミン類）」
- アレルギー予防のための「乳酸菌（善玉菌）」
こんにちは！まごたです。
今回は「円形脱毛症の改善に役立つ、髪の毛必要な４つの栄養とおすすめ食材」について解説していきます。
髪の毛の改善に役立つ４つの栄養
- 髪の元となるアミノ酸（タンパク質）
- 髪を作るために必要な亜鉛や銅のミネラル
- 頭皮改善のためのビタミンB群・Eなどビタミン類
- アレルギー予防のための乳酸菌など善玉菌
- あくまでも栄養は補助的な役割で、バランスが大事です。これだけ摂れば直接的に髪の毛が生えてくる訳ではないことを頭に入れましょう。
- 血液検査や毛髪ミネラル検査で自分に不足している栄養を把握するのも大切です。
①アミノ酸（タンパク質）
まず一つ目は、髪の毛の大元となる「アミノ酸（タンパク質）」です。
そもそも髪の毛は、ケラチンというタンパク質が99％を占めており、そのケラチンを作るタンパク質は、シスチンやグルタミン酸を筆頭にアミノ酸で構成されています。
ちなみに、アミノ酸には20種類もありますが、そのうちバリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のアミノ酸は、必須アミノ酸と呼ばれ、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取しなければならないのです。
バランスがよいアミノ酸を豊富に含む食材は、栄養価を数値で表したアミノ酸スコア（100に近いもの程良い）を見ると分かりやすいですが、肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれています。
ただし、アレルギーを起こすものやコレステロール多いものも含むので、自分の体質にあった食べ物を摂るのが大切です。
②亜鉛や銅（ミネラル）
二つ目は、毛髪トラブル改善や髪の毛の成長に欠かせない「亜鉛」や「銅」といったミネラルです。
亜鉛は、日本人に不足しがちな栄養と言われていますが、亜鉛の働きには、タンパク質の分解酵素の活性化、皮膚代謝や糖代謝、味覚、免疫力、生殖機能、傷の治りを良くするなど、新しい細胞が作られる組織や器官には必須のミネラルになります。
そもそも、髪の毛は「ケラチン」と呼ばれるアミノ酸（タンパク質）で構成されていますが、そのケラチンを形成するためには「亜鉛」は必要不可欠です。
亜鉛不足になるとケラチンが上手く形成できないので、髪にハリや艶がなくなり、ヘアサイクルが乱れて抜け毛も増え、新たな髪の成長に影響が出てきます。
そして、大事なのは亜鉛だけでなくその他のミネラルのバランスです。亜鉛を摂ると、同時に「銅」や「鉄」といった身体に必須な他のミネラルが減少してしまうので、併せて摂らなければなりません。
亜鉛の推奨量は、男性で10㎎・女性で8㎎と言われていますが、耐容上限はその4倍までとされています。亜鉛だけ過度に摂ると、銅欠乏症や鉄不足の貧血、胃の不調などが引き起こるので、摂りすぎても摂らなすぎてもダメです。
ただし、通常の日本人の食生活では亜鉛の過剰症が問題となることは殆どないので過度に不安にならず積極的に摂るようにしましょう。銅や鉄などバランスが大事なので、推奨量を少し超える程度では問題ありません。
亜鉛が不足している時は、指の爪に白い線や点のようなものが出るのでその目印が出ている人は注意が必要です。ちなみに、大きな声では言えませんが、男性は射精すると亜鉛も排出されるので、その時は不足にならないように亜鉛を摂取しましょう。
亜鉛が豊富に含まれる食材は、牡蠣、ナッツ類、肉類やレバー、魚介類・海苔・蟹や貝、高野豆腐、スイカやかぼちゃの種・ゴマ・ココア・クルミ、玄米・ぬか、枝豆・竹の子・椎茸・ニンニク・とうもろこしなど、その他様々なものに多く含まれていますが、中でも一番オススメな食材は「海のミルク」と呼ばれる「牡蠣」です。
牡蠣には亜鉛、銅、ビタミンB群、鉄、カルシウム、タウリン、マグネシウム、葉酸、ビタミンE、たんぱく質などが豊富に含まれていて、髪の毛に必須な亜鉛を筆頭に、バランス良く栄養を摂ることができます。
牡蠣のシーズンでない時は、人気の牡蠣サプリ【プレミアムオイスター】などで摂るのもオススメです。（公式サイトはこちら）
食事で毎日摂るのが難しいという方は必要な時だけサプリを使うのがオススメです。
③ビタミンB群やE（ビタミン類）
二つ目にあげるのが、頭皮環境の改善や抜け毛予防、髪の毛の成長に役立つ「ビタミンB群やビタミンE」といったビタミン類です。
中でも、ビタミンB2（リボフラビン）は「美容のビタミン」とも呼ばれており、そんなビタミンB群の働きには、皮脂の過剰分泌やフケの抑制、炎症の抑制、皮膚の抵抗力の向上、皮膚の代謝や細胞分裂を活性化させるなど、髪の毛の成長や抜け毛予防と密接に関わってきます。
ちなみに、ビタミンBが豊富に摂れる食材は、レバーや豚肉、牡蠣や貝類、ナッツ類、うなぎ・カツオ・マグロ・さんま・鮭・たらこなどの魚介類、海苔、豆類、牛乳、米ぬか、アボガド、バナナ、ほうれん草、など様々あります。
もちろん、ビタミンE・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンAなどのバランスも大切になってきます
特にビタミンEは、皮膚科で脱毛症の治療薬としてビタミンE剤（ユベラ錠）が処方されることもあるくらいで、抗酸化作用、抗炎症作用、血行改善、脳下垂体や卵巣などの働きを助けてホルモンバランスを調整するなどの働きを持っています。
その他、ビタミンCはコラーゲンの合成やケラチン線維の形成など、ビタミンDは免疫力の向上や骨を丈夫にするなど、ビタミンAは頭皮が乾燥するのを防ぐなどの働きがあります。
ちなみに、ビタミンEが豊富に含まれる食材は、ナッツ類、植物油（オリーブ・ひまわり・アボガド等）、小麦胚芽・大豆など豆類、緑黄色野菜、レバーなど様々あります。
④乳酸菌（善玉菌）
四つ目にあげるのが、アレルギー体質の改善に役立つと言われている乳酸菌などの善玉菌です。
これはいわゆる民間療法の一つではありますが、乳酸菌などの善玉菌が、花粉症などのアレルギーの予防に繋がると言われています。
円形脱毛症はアレルギー反応も原因の一つとして考えられているので、その対策や予防をしていかなくてはなりません。
ちなみに、アレルギーと脱毛症の関係性は、円形脱毛症に限った話ではありますが、頭皮環境は身体全体の健康に大きく左右されるので、内側から改善していくことはとても大切です。
乳酸菌を豊富に含む食材としては、ヨーグルトやチーズ、キムチやぬか漬け・味噌・納豆などがあります。他にもデコつるや乳酸菌革命と言ったサプリメントも人気なのでぜひ参考にしてみてください。（公式サイトはこちら）
余談になりますが、ワカメや昆布、ヒジキなどの海藻類を食べればフサフサの黒髪が生えてくるというイメージがありますが、これは単に海藻が髪の毛を連想させるだけであって誤解も多く含まれています。
しかし、海藻類にはミネラルやビタミン、食物繊維が豊富に含まれているので髪の毛の栄養バランスをとるという意味では役に立つ食材といえます。
補足：なるべく避けた方がいいもの
- タバコ
- 塩分の摂り過ぎ
- 脂っこい物の摂り過ぎ
- 甘いものの摂り過ぎ
- アルコールの摂り過ぎ
- カフェインや香辛料の摂り過ぎ
髪の毛の成長において、なるべく過剰摂取を避けた方が良いものは、タバコ、塩分、脂肪、糖分、アルコール、カフェイン・香辛料などです。
タバコは癌リスクや皮膚環境の悪化、塩分の摂り過ぎは組織の機能障害、脂っこい物や甘い物の摂り過ぎはフケの発生、過剰なアルコールは栄養阻害、大量のカフェインや香辛料は交感神経の過度な刺激など、脱毛の原因に広く関わってきます。
とは言え、避けたから脱毛症が治る訳でもなく、あくまでも摂り過ぎを控えた方がいいだけなので、あまり神経質にはならないようにしましょう。
健康的な生活や人生を楽しむ上でも、ストレス解消の息抜きはとても大切です
まとめ
以上、「円形脱毛症や髪の毛の改善に役立つ、４つの栄養とおすすめ食材」について簡単に解説しました。
もちろん、これだけ摂れば髪の毛が生えてくる訳ではないので、あくまでも不足する日がないよう食事に気をつけたり、サプリで補助的に摂るようにしましょう！